این‌ها طبیعی‌اند
زنانی که خشونت طولانی‌مدت را تجربه کرده‌اند اغلب این نشانه‌ها را گزارش می‌کنند. دیدن آن‌ها در این فهرست، به معنای آن است که تنها نیستید:
- گوش‌به‌زنگ بودن دائمی؛ اینکه با هر صدایی از جا بپرید
- بی‌خوابی، کابوس، یا خواب زیاد و خستگی همیشگی
- بی‌حسی عاطفی؛ اینکه دیگر چیزی را حس نکنید
- شک به حافظه و قضاوت خود؛ نتیجه سال‌ها شنیدن «تو اشتباه می‌کنی»
- احساس گناه و شرم، حتی وقتی هیچ کاری نکرده‌اید
- درد جسمی بدون علت مشخص: سردرد، دل‌درد، درد قفسه سینه
- دشواری در تصمیم‌گیری، حتی درباره چیزهای کوچک
وقتی موج اضطراب می‌آید: تمرین ۵-۴-۳-۲-۱
این تمرین ذهن را از حلقه ترس بیرون می‌آورد و به لحظه حال برمی‌گرداند. هر جا هستید می‌توانید آن را در سکوت انجام دهید.
- پنج چیز که می‌بینید. آن‌ها را در ذهن نام ببرید؛ ساده و مشخص.
- چهار چیز که لمس می‌کنید. زمین زیر پا، پارچه لباس، سردی دیوار.
- سه صدا که می‌شنوید. دور یا نزدیک، فرقی نمی‌کند.
- دو بو که حس می‌کنید. اگر بویی نیست، دو بویی که دوست دارید را به یاد بیاورید.
- یک نفس عمیق. چهار شماره دم، شش شماره بازدم. دو بار تکرار کنید.
چیزهایی که کمک می‌کنند
- ساختار روزانه. ساعت خواب و غذای ثابت، حتی وقتی حوصله ندارید. بدن پیش از ذهن آرام می‌گیرد.
- حرکت. بیست دقیقه پیاده‌روی روزانه اثری مشابه بسیاری از داروهای خفیف اضطراب دارد.
- نوشتن. نوشتن آنچه گذشته، آن را از تکرار شدن در سر بیرون می‌آورد. اگر نگه داشتن نوشته امن نیست، بنویسید و از بین ببرید؛ اثر نوشتن در خودِ نوشتن است.
- یک ارتباط انسانی در هفته. یک تماس، یک قدم زدن با کسی. انزوا افسردگی را عمیق‌تر می‌کند.
- مهربانی با خودتان. با خودتان همان‌طور حرف بزنید که با دوستی در وضعیت شما حرف می‌زدید.
چه زمانی حتماً به متخصص مراجعه کنید
- وقتی افکار مربوط به آسیب زدن به خودتان دارید
- وقتی بیش از دو هفته نمی‌توانید کارهای روزمره را انجام دهید
- وقتی برای تحمل شب‌ها به الکل، قرص خواب یا مواد پناه می‌برید
- وقتی خاطرات مثل فیلم جلوی چشمتان تکرار می‌شوند و کنترلی بر آن ندارید
اگر به آسیب زدن به خود فکر می‌کنیداین فکر یک وضعیت اورژانسی است، نه یک ضعف اخلاقی. همین امروز با یک متخصص سلامت روان، پزشک، یا خط کمک بحران در منطقه خود تماس بگیرید و اگر می‌توانید کسی را در جریان بگذارید که امشب کنارتان باشد. ماسو می‌تواند شما را به یک روان‌شناس داوطلب وصل کند.